本系列内容主要来自Youtube频道：Team3DMJ。由我整理并添加了一些自己的内容。本系列分训练和营养部分，训练部分已在专栏更新完毕。该模型由Dr.Eric Helms创建。
如上图所示，是肌肉与力量营养金字塔模型。在上一期的专栏文章中，我大概讲了能量平衡的一些要素。在这篇文章中，将会提到金字塔的第二和第三层：常量营养素和微量营养素。
在安排营养素配比时，依次顺序是蛋白质、脂肪、碳水化合物。为了方便计算，通常把以上两种方法结合起来用。
首先，先确定蛋白质的摄入，推荐摄入0.8-1.2g/lb/天。蛋白质的摄入，只要在这个范围内即可，更多并不代表更好，记住适当才是最好。然后是脂肪，推荐摄入总能量的20-30%。最后剩下的能量就分配给碳水化合物。
那么我还是以体重200磅的男性训练者为例。根据上一章提到的，先确定总热量，比如说该男性每天摄入3200大卡。蛋白质的摄入为200g(1g/lb/天，处于上述范围内)，由于每克蛋白质能提供4卡的能量，因此蛋白质占的能量为200×4=800kcals。假设脂肪占25%，那么就是3200kcals ×25%=800kcals，由于每克脂肪提供9卡的能量，那么每天脂肪的摄入量为800÷9=90g（取整数）。确定好蛋白质和脂肪的比例后，剩下的能量为=1600kcals，这些能量全部分配给碳水化合物。由于每克碳水能提供4卡的能量，因此每天碳水的摄入量为1600÷4=400g。
对于上面的例子，总结下来就是200磅的男性训练者，增肌期每天摄入能量3200kcals，蛋白质200g，脂肪90g，碳水化合物400g。这只是一个例子，具体可以根据个人喜好去分配并通过实际当日的情况去做调整。
当然，上述的推荐也有局限性。这个适合80%年龄为20-40岁的人，年龄越大，需要的蛋白质和脂肪相应会更多一点。
同样，先确定蛋白质的摄入，推荐摄入1-1.4g/lb/天。然后是脂肪，推荐摄入总能量的15-30%。剩下的能量就分配给碳水化合物。
写到这里肯定会有人问，生酮饮食不行吗？当然可以，这个推荐同上面一样，适用于80%的人。如果你觉得高脂肪或者生酮饮食你能坚持下去，那么就去这么吃。但是你可能需要复合维生素和纤维素补剂。而且，有某些疾病的人不建议使用生酮饮食。请记住，常量营养素位于金字塔第二层，只要总能量有赤字，那么就能减脂。
依旧以200磅的男性训练者为例。还是一样，先确定总能量的摄入。假设该男性每日摄入能量为2500大卡，蛋白质摄入为1.2g/lb/天，那么就是240g蛋白质，所占能量240×4=960kcals。接着是脂肪，假如脂肪占总能量的20%，那么就是2500×20%=500kcals，每天摄入的脂肪量则为500÷9=56g（取整数）。确定好蛋白质和脂肪的摄入量后，还剩下=1040kcals，这些热量全部分配给碳水化合物，也就是每天需要摄入1040÷4=260g碳水化合物。
总结一下就是对于200磅的男性训练者，减脂期每天摄入2500kcals，蛋白质240g，脂肪56g，碳水化合物260g。
最后再提一下纤维素的摄入。纤维素对于改善肠道健康、增加饱腹感等等都有帮助，也是膳食结构中不可或缺的成分。一般推荐每摄入1000kcals，就摄入10-15g的膳食纤维。和蛋白质一样，纤维素的摄入也并不是越多越好。过多的纤维素摄入会导致胃肠不适以及干扰一些维生素矿物质的吸收。
微量营养素包含了维生素和矿物质。关于维生素和矿物质的介绍在往期ISSN运动营养系列文章中已经讲的比较详细了，不清楚的请点击→
在饮食中去计算微量营养素的具体摄入量就不太现实了，主要是比较麻烦。只需要确保每天摄入足量的蔬菜和适当的水果，保证食物多样化，一般情况下是不会缺乏某些微量营养素的。这里借用一下中国居民膳食指南的推荐：平均每人每天摄入12种以上的食物，每周摄入25种以上食物，水果200-350g，蔬菜300-500g。
这个推荐适用于健康成年人。对于运动人群，可以根据运动强度以及摄入的卡路里去做相应的调整。
最后关于食物的选择也要说几句。首先我们要有一个这样的心态：灵活性饮食（flexible dieting），这一点在减脂中尤为关键。提起减脂，很多人可能都会想到水煮鸡胸肉和西蓝花。其实完全没有必要吃某种特定的食物，这样反而容易缺乏某些营养。饮食中应该包含我们喜欢的食物，这样才能持续，只要保证好大前提。关于具体怎么操作、灵活变通总能量和常量营养素会在这个系列的结尾部分专门有一篇文章。三亿体育官方网站
